+34 932 75 85 37Una dieta baja en carbohidratos es una de esas dietas que están específicamente diseñadas para ajustar los hábitos alimenticios de las personas. En este caso, está obviamente enfocada a asegurar que tengas un suministro bajo y constante de carbohidratos en tu sistema. Una comida rica en carbohidratos se encuentra generalmente en alimentos como la pasta y el pan. Esta dieta reemplazaría entonces esas sustancias ricas en azúcares por algo diferente como alimentos enriquecidos con proteínas, grasas y vegetales.
La ciencia detrás de una dieta baja en carbohidratos señala el beneficio significativo para aquellos que buscan perder peso de manera efectiva. La mayoría de los médicos certifican este tipo de dieta para que puedas estar tranquilo sabiendo que será seguro seguirla. Además, ya no es necesario que tomes suplementos para perder peso o que cuentes las calorías meticulosamente cuando estés bajo esta dieta específica. Sólo recuerda comer alimentos que puedan compensar una comida completa y nutritiva.
Estos son algunos de los consejos que debe tener en cuenta cuando intentes una dieta baja en carbohidratos.
Comprende lo que Significa Bajo en Carbohidratos
El plan básico en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos consiste en disminuir la ingesta de carbohidratos con un aumento considerable de la proporción de grasa. Esta estrategia específica también puede ser llamada la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, también conocida como la dieta keto.
Tal vez te preguntes por qué querrías aumentar tu ingesta de grasa, especialmente si estás haciendo esta dieta para perder peso específicamente. El problema es que la mayoría de la gente no valora la importancia que pueden tener las grasas. La mayoría de los productos se jactan de ser “saludables” y bajos en grasas, luego resultan tener altas cantidades de azúcar. Esa es una de las razones principales de por qué hay un aumento desenfrenado de la obesidad en América. Esta es una de las pruebas de que los productos dietéticos bajos en grasa no son la opción más saludable, ya que podrían llevarte a la obesidad.
Las investigaciones han demostrado que las grasas naturales no son algo que la gente debería evitar en su dieta. En su lugar, deberías utilizarlas junto con una dieta baja en carbohidratos para aumentar aún más los beneficios para la salud y asegurarte de perder peso en el proceso. La simple matemática en este plan de dieta es que tú reduces su consumo de azúcar y almidón al mínimo posible y puedes contrarrestarlo con una cantidad igual de grasas naturales.
La razón para que este proceso sea efectivo es que el azúcar y los almidones tienden a elevar el nivel de azúcar en la sangre a niveles poco saludables. La insulina almacena todas esas grasas sobrantes, haciéndote más obeso. Sin embargo, cuando eliminas el azúcar de tu sistema, notarás un aumento en la quema de grasa y mejores niveles de azúcar en la sangre.
Dieta Tradicional Baja en Carbohidratos
Como dice el nombre, esta dieta se refiere simplemente a recurrir a la forma más básica de dieta baja en carbohidratos. Es decir, simplemente limitar o incluso eliminar los carbohidratos por completo del sistema.
Este plan de dieta se centra principalmente en reemplazar tantos carbohidratos como sea posible mientras se amplía la ingesta de proteínas en el cuerpo. Esto significa que necesitas hacer énfasis en tus comidas con mayores cantidades de pescado, huevos, carne, semillas, vegetales, nueces, frutas y grasas saludables.
Sin embargo, también necesitas reducir casi toda tu ingesta de carbohidratos. Esto incluye ciertos ingredientes como granos, bebidas azucaradas como colas, patatas y alimentos chatarra con alto contenido de azúcar.
Sigue esta guía de consumo diario de carbohidratos recomendada para ajustar el número de carbohidratos limitados que puedes ingerir en un solo día.
- 100 a 150 gramos
Este rango de carbohidratos se utiliza principalmente para aquellas personas que quieren hacer un poco de
mantenimiento de peso que se puede combinar con entrenamientos de alta intensidad sin sufrir de fatiga.
Tendrás más oportunidades de añadir algunas patatas o frutas en tu dieta para ayudar a mantener el suficiente azúcar para poder pasar el día.
- 50 a 100 gramos
Este rango es perfecto para aquellos que buscan perder peso de una manera más consistente. Se te restringirá la ingesta de alimentos y lo más probable es que se reduzca a frutas y verduras.
- Por debajo de 50 gramos
Este rango es para acelerar la pérdida de peso a niveles absurdos
Por lo general, sólo consumirás verduras y un poco de fruta lo suficiente como para no dejar que el azúcar en la sangre colapse.
Dieta Ketogénica
Una dieta keto es una forma de plan de comidas que llevará a tu cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, de ahí el nombre de dieta keto.
La dieta empujará a tu cuerpo restringiendo tu ingesta diaria de carbohidratos a niveles tan bajos que tus niveles de insulina se desplomarán completamente, liberando así grandes cantidades de ácido graso para utilizarlo como combustible para quemar energía.
Esto hará que tu cuerpo deje de buscar carbohidratos para obtener nutrientes y energía y en su lugar dependería de una sustancia llamada “cetonas” Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden pasar a través de la barrera entre la sangre y el cerebro para ayudar a suministrar energía a tu cerebro cuando se ve obligado a estar bajo ciertas condiciones severas. Esas condiciones duras son el objetivo a alcanzar si quieres intentar una dieta keto.
Incluso puedes encontrar variaciones de esta forma de dieta que pueden variar desde simples a extremas. Algunos de los individuos más decididos recurrirían a reducir la ingesta de proteínas porque las proteínas altas recurrirían a una menor producción de cetonas.
Esta dieta keto fue formulada originalmente para tratar a los pollos y varios animales de granja pequeños diagnosticados con epilepsia. Los estudios han demostrado que los seres humanos que se someten a esta forma de dieta verían grandes mejoras en sus trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes de tipo 2.
Una dieta ketogénica comúnmente involucraría cantidades extremadamente altas de proteína, junto con alimentos altos en grasa. Sin embargo, tu consumo de carbohidratos nunca debe exceder los 50 gramos por día. De hecho, un buen rango de consumo de carbohidratos debería ser de alrededor de 20 a 30 gramos por día solamente.
Hay 3 variantes comunes de mantener una cantidad decente de carbohidratos en tu sistema mientras sigues una dieta ketogénica:
- SKD – Dieta Ketogénica Estándar
Este es el patrón convencional de alimentación ketogénica donde se cuenta por adelantado el número de carbohidratos que se pueden tomar en un día.
- TKD – Dieta Ketogénica Dirigida
Este sería el tipo de dieta keto en la que se añaden trozos de carbohidratos en el sistema mientras se hace ejercicio para mantener una rutina de alta energía y alta intensidad.
- IRC – Dieta Ketogénica Clínica
La dieta giraría principalmente en torno a que mantengas una estricta cetogénesis la mayoría de los días, pero asignaría al menos 1 o 2 días a la semana de dieta alta en carbohidratos para regular el suministro de nutrientes naturales de tu cuerpo.
LCHF – Baja en Carbohidratos, Alta en Grasas
Esta es una de las formas más simples de dieta baja en carbohidratos y está más orientada a perder peso de forma saludable que a restringir ciertos atributos de tu sistema. La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es tan estándar como suena debido a que su principal diferencia con otras dietas es que ésta enfatiza enormemente la dependencia de los alimentos enteros no procesados.
Alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, grasas saludables, vegetales, productos lácteos, nueces y bayas son los principales componentes clave para asegurar que esta dieta funcione correctamente. Sin embargo, ten en cuenta que debes mantenerte alejado de todos los alimentos procesados.
El rango de carbohidratos para esta dieta debe mantenerse alrededor de 20 a 100 gramos por día.
Dieta Paleo Baja en Carbohidratos
Las dietas paleo se refieren a comer alimentos que estaban disponibles durante la era paleolítica, de ahí el nombre Paleo. La era paleolítica comprende principalmente alimentos anteriores a las revoluciones agrícola e industrial.
Estudios han demostrado que el regreso a esta dieta es beneficioso para la salud debido a las mejoras significativas que uno puede tener con sólo volver a sus raíces. La razón de tal mejora es que los seres humanos estuvieron originalmente expuestos a esas limitadas fuentes de alimentos, por lo tanto, nuestros cuerpos están naturalmente inclinados a procesarlos y absorberlos con relativa facilidad.
Algunos de los beneficios que esta dieta puede proporcionar son la reducción del azúcar en la sangre, un menor ritmo de producción de enfermedades cardíacas y la pérdida de peso. La dieta se compone principalmente de comidas de pescado, carne, mariscos, huevos, verduras, frutas, tubérculos, frutos secos y semillas. Es necesario eliminar estrictamente los alimentos procesados, el azúcar añadido, los granos, las legumbres y los productos lácteos.
Esta dieta es la forma más común y más aceptada de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, hay varias iteraciones de esta dieta para adaptarse a los gustos de diferentes personas. Algunas de las cuales incluyen Los Diez Mandamientos del Cavernicola y las dietas de salud perfecta, todas las cuales son una forma de la dieta paleo tradicional.
Dieta Atkins
La dieta Atkins está formulada para promover un plan de alimentación bajo en carbohidratos en lugar de seguir un solo estilo de dieta restringida en carbohidratos.
La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:
1. Inducción
a. La fase inicial debe centrarse en mantener menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante las siguientes 2 semanas
2. Equilibrio
a. Puedes añadir lentamente más frutos secos y verduras bajas en carbohidratos a tu dieta.
3. Ajuste
a. Tu peso objetivo debería estar cada vez más cerca, lo que te daría tiempo suficiente para aumentar la ingesta de carbohidratos hasta que la pérdida de peso se ralentice a un ritmo más fácil.
4. Mantenimiento
a. Esta es la parte en la que puedes ingerir carbohidratos saludables ya que tu cuerpo puede tolerar el aumento de peso
b. Mantener el peso y ajustarlo en consecuencia
Esta forma de dieta ha tenido su justa cuota de demonizadores a lo largo de sus inicios. Sin embargo, la ciencia moderna ha demostrado que esta forma de dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para el cuerpo humano siempre que se tomen amplias cantidades de fibra para equilibrar las otras restricciones alimenticias.
Dieta Eco-Atkins
Las dietas bajas en carbohidratos no se reservan sólo para un cierto grupo de personas. Todavía hay muchas opciones para aquellas personas que tienen requerimientos dietéticos específicos. Una de las cuales puede satisfacer al mercado vegetariano.
La dieta eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins.
Esto sustituiría los diversos productos de carne y pescado con productos basados en plantas que sean altos en proteínas y grasas naturales. La soja, el gluten, los frutos secos y los aceites vegetales son sólo algunos de los ejemplos que se pueden utilizar para una dieta eco-Atkins. Una dieta Eco-Atkins adecuada debería contener generalmente un 25% de calorías procedentes de los carbohidratos, un 30% de proteínas y un 45% de grasas.
Ten en cuenta que esta dieta consiste en mayores cantidades de carbohidratos que la dieta tradicional de Atkins, pero aún así es significativamente menor que cualquier otra dieta vegana disponible.
Seguir esta dieta en forma consistente ha mostrado una mejora en la pérdida de peso y grandes mejoras en la prevención del avance de las enfermedades cardíacas.
Dieta de Cero Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son ideales para aquellos que buscan perder peso de manera rápida y efectiva. Sin embargo, hay personas que quieren llegar a otros extremos. Puedes intentar la dieta de cero carbohidratos, lo que significa esencialmente que eliminas completamente todos los carbohidratos de tu dieta. Una eliminación completa.
Una dieta estricta de sólo carne, pescado, huevos, grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo, y sólo unas pocas pizcas de sal y especias para dar sabor.
Sin embargo, este tipo de dieta es generalmente mal visto por la comunidad científica y de la salud debido a su falta de suficientes nutrientes vitales. Por favor, ten extrema precaución cuando intentes este plan de dieta.
Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos
Esta dieta baja en carbohidratos es comúnmente elogiada por la mayoría de los profesionales de la salud por sus beneficios potenciales, incluyendo la prevención del aumento de enfermedades cardíacas, cáncer de mama e incluso diabetes tipo 2.
Como su nombre indica, una dieta mediterránea baja en carbohidratos consiste en comidas derivadas de los países mediterráneos durante el siglo XX.
Esta dieta se centra principalmente en alimentos como el pescado graso, más que en otras carnes rojas tradicionales. Además, sería necesario sustituir las grasas animales de mantequilla y manteca de cerdo por aceite de oliva virgen extra.
Una dieta mediterránea baja en carbohidratos tiene límites más altos cuando se trata de alimentos ricos en carbohidratos como los granos enteros en comparación con otras opciones de dieta baja en carbohidratos.
También tiene la mayor probabilidad reportada de un mejor manejo de las enfermedades cardíacas que la mayoría de los planes de dietas bajas en carbohidratos, aunque todavía se necesitan más investigaciones para comprender plenamente la capacidad y el alcance de esta dieta para los beneficiarios de la salud.
Consejos Generales para las Dietas Bajas en Carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos debe ser algo que pueda complementar tu estilo de vida. Por lo tanto, no debes elegir una dieta que obstaculice completamente tu vida o que cause serias preocupaciones de salud en pro de la pérdida de peso.
La salud debe ser siempre una prioridad y la mejor forma de dieta es algo que se pueda mantener de forma saludable durante largos períodos de tiempo. Recuerda que la dieta adecuada para ti puede no ser para todos, así que haz lo que más te convenga para alcanzar tu objetivo.
